Toto jídlo je nejchutnější a nejzdravější z české kuchyně. Můžete si ho doma připravit i vy

Česká kuchyně je známá vydatnými a sytými pokrmy, které jsou postavené na mase, knedlících a omáčkách. Kdo na taková jídla není zvyklý, toho možná překvapí pocit těžkosti a na českou kuchyni nejspíš zanevře. Přitom i z našich tradičních jídel můžeme připravit zdravější varianty, které klasické verzi na kráse rozhodně neuberou.

Mnoho českých jídel je plných sacharidů a tuků, víme ale, jak z nich udělat neméně chutné, a přitom zdravé a lehce stravitelné pokrmy. Stačí jen přidat některé ingredience nebo je vyměnit za zdravější a rázem máte oběd bohatý na bílkoviny a vlákninu. Stejně tak můžete některé tradiční pokrmy doplnit o maso nebo čerstvou zeleninu a přidat jim tak na nutriční hodnotě.

Kulajda v moderním kabátu

Kulajdu netřeba dlouze představovat, krémová polévka s koprem, bramborem a smetanou je stálicí jídelníčků mnoha domácností. Právě smetana ji ale dělá zbytečně tučnou a pokud ji nevykompenzujeme pohybem, váha nám neúprosně poroste nahoru. Ve fitness jídelníčcích ji proto výživoví specialisté nahrazují tvarohem, který neobsahuje téměř žádné tuky, zato je bohatý na bílkoviny, které nás na dlouhou dobu zasytí. Stejnou parádu udělá cizrna, když ji do kulajdy přidáte místo brambor.

Fitness verze kulajdy

• 1 střední cuketa
• 200 g čerstvých hub (hříbky nebo žampiony)
• 1 cibule
• 1 l zeleninového vývaru
• 150 g nízkotučného jogurtu nebo tvarohu
• 2 vejce
• 2 lžíce octa
• 1 lžíce nasekaného čerstvého kopru
• 2 bobkové listy
• 3 kuličky nového koření
• špetka drceného kmínu
• sůl a pepř na dochucení
• olivový olej

Na troše olivového oleje nechte zesklovatět cibuli, poté přidejte cuketu a chvíli restujte. Zaprašte drceným kmínem a ještě chvíli společně orestujte, stačí pár vteřin, než se kmín rozvoní. Zalijte vývarem a přidejte bobkový list, nové koření a ocet. Přiveďte k varu a vařte 10 minut, poté základ polévky rozmixujte tyčovým mixérem. Do základu přidejte očištěné a na menší kousky pokrájené houby a vařte dalších 10 minut.

Poté vlijte do polévky rozšlehaná vejce. Ta ji spolehlivě zahustí a jogurt nebo tvaroh tak můžete zcela vynechat nebo přidat jen část z množství uvedného v receptu. Polévku také můžete dochutit tvarohem nebo jogurtem a vejce můžete v závěru přidat do polévky uvařená a nakrájená na plátky. Hotovou polévku odstavte z plotny a vmíchejte nasekaný kopr, už nevařte, jinak by zhnědl.

Tip: Cuketu můžete nahradit menší hlávkou květáku. Ten nerestujte, ale pokrájený na drobné kousky i s košťálem jej vhoďte do polévky až poté, co zesklovatělou cibuli zalijete vývarem. Na změknutí potřebuje květák o něco delší dobu než cuketa, výsledek je ale stejně báječný.

Čočková polévka plná bílkovin a vlákniny

Klasická čočková polévka se teoriím o nedostatečné výživové hodnotě české kuchyně vymyká. Čočka je totiž bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny a v dobách, kdy bylo maso vzácnou surovinou, dodávala sílu a sytost. Prohřeškem proti zdravé výživě se klasická česká čočkovka stává ve chvíli, kdy do ní přihodíme kus uzeného masa nebo klobásy. Rázem se ze zdravé bomby stane bomba kalorická.

Tofu nebo tempeh uberou na kaloriích, ale ne na kráse

• 200 g předem namočené čočky
• 2 l vývaru
• 1 cibule
• 2 mrkve
• 2 brambory
• 3 stroužky česneku
• 1 lžíce majoránky
• 4 bobkové listy
• 4 kuličky nového koření
• olej
• sůl, pepř
• tempeh nebo tofu, ale nemusí být

Cibuli nakrájenou na drobné kostičky orestujte na oleji dozlatova, přidejte nasekaný česnek a ještě chvíli restujte, až se česnek rozvoní. Poté přidejte propláchnutou čočku a zalijte vývarem. Do základu vhoďte bobkový list, nové koření, majoránku a společně vařte asi 40 minut. Mezitím si na pánvi orestujte na kolečka nakrájenou mrkev a kostičky brambor, získají tak lepší chuť.

Přidejte do vývaru a společně vařte do měkka. Polévku není třeba zahusťovat, jako tomu bývá u klasické verze, pokud ji tak ale máte raději, zkuste to zdravěji než moukou. Stačí odebrat asi naběračku či dvě polévky i s jejím obsahem a rozmixovat dohladka. Čočka polévku zahustí také, a přitom bez lepku a zbytečných sacharidů.

Tip: Pokud si čočkovou polévku neumíte představit bez kousku uzeniny, můžete své chuťové pohárky ošálit daleko zdravějším tofu nebo tempehem. V obchodě je seženete již marinované, stačí je nakrájet na kousky požadované velikosti a upéct v troubě dozlatova. Marinádu si ale můžete připravit i doma smícháním sójové omáčky s trouhou prolisovaného česneku, medem a pepřem. Díky marinádě získá tofu nebo tempeh lehce kouřovou chuť, která připomíná uzené maso nebo kvalitní párky. Oproti nim je ale nesrovnatelně zdravější, bez tuku a s minimem kalorií.

Pečený pstruh s bylinkami

I když klasického českého pstruha pomalu vytlačuje moderní losos nebo pstruh lososovitý, v našich českých vodách je to jedno z nejlepších rybích mas. Maso pstruha duhového je chutné samo o sobě a nepotřebuje nijak výrazně dochucovat, a narozdíl od lososa nebo kapra obsahuje minimum tuků. Přestože jeho maso není nijak tučné, nemusíte se bát upéct ho v troubě, rozhodně se z něj nestane vysušená pečínka.

Tymián a rozmarýn jako základ

• 2 čerství pstruzi
• 2 stroužky česneku
• 1 citrón
• 3 větvičky rozmarýnu
• 3 snítky tymiánu
• sůl, pepř
• 2 lžíce olivového oleje

Vykuchyné pstruhy důkladně omyjte a osušte. Citrón nakrájejte na plátky a spolu s bylinkami a česnekem jej vložte do břicha ryb. Ryby potřete olivovým olejem, osolte, opepřete a dejte péct do trouby předehřáté na 180 °C asi 25 minut. Podávejte s čerstvou zeleninou, zeleninovým salátem nebo vařenými bramborami.

Tip: Místo rozmarýnu a tymiánu můžete použít kopr, ten se ostatně hodí k rybám jakéhokoli typu. Vynikající je také pstruh naditý cibulí. Tu použijte syrovou, nakrájenou na kolečka, pečením zkaramelizuje a v kombinaci s rybím masem chutná opravdu božsky. Pokud ryby před pečením zabalíte do alobalu, nemusíte ryby potírat olejem vůbec, upečou se ve vlastní šťávě.

Zdravá kuchyně nemusí být nudná!

Variací na zdravá jídla bychom v české kuchyni našli mnohem více. Například přidání mouky a mléka do těsta na bramboráky je zcela zbytečné, když tyto dvě ingredience vynecháte, uvidíte, že díky vejcím budou bramboráky držet pěkně pohromadě a vy ušetříte spoustu kalorií. Do bramborového salátu můžete zkusit přidat namísto tučné majonézy odtučněný jogurt. Na výsledné chuti to vůbec nepoznáte, salát ale bude podstatně lehčí a nebude vás z něj bolet břicho.

Znáte podobné triky, jak dodat tradičním českým pokrmům moderní fitness kabát? Podělte se o ně do komentářů!

Zdroje: STOB obezitě, Nejfit, Český rozhlas Plzeň, iDnes