Tato nenápadná změna v jídelníčku může snížit cholesterol. Většina lidí o ní netuší

Cholesterol je považován za strašáka. Ve skutečnosti se však jedná o látku přirozeně se vyskytující v lidském těle, která má mnoho důležitých funkcí. Existuje ovšem „zlý“ cholesterol, jehož zvýšená koncentrace v organismu je skutečně riziková.

Cholesterol je důležitou steroidní látkou, kterou lidské tělo vyrábí samo, zároveň ji ale přijímá ve stravě. Vzhledem k tomu, že není rozpustná v krvi, musí v ní být přenášena prostřednictvím tzv. lipoproteinů, což jsou bílkovinné částice s navázanými tuky. Těch existuje několik, rozlišuje se však především lipoprotein s nízkou (LDL) a vysokou hustotou (HDL) – první je spojován se „zlým“ cholesterolem, druhý zase s „hodným“. Problematické jsou tedy především LDL částice. Jejich zvýšené množství může vést ucpání tepen a zvýšenému riziku infarktů. Jak jej tedy snížit?

Mohlo by vás zajímat: nebezpečí vysokého cholesterolu spočívá v tom, že se jeho příznaky nemusí nijak projevovat až do doby, než dojde na nejhorší. Mezi hlavní symptomy jinak patří vysoký krevní tlak, angina pectoris, bolest v dolních končetinách při cvičení nebo žluté uzlíky (např. v oblasti očí, pod kůží na loktech nebo kolenou).

Tuky, tuky a zase tuky

Na hladinu cholesterolu má zásadní vliv konzumace potravin s obsahem tuků, a to jak v pozitivním, tak v negativním smyslu. Jak byste tedy měli v tomto ohledu upravit svůj jídelníček?

• Omezte potraviny s nasycenými tuky. Jedná se především o červené maso a plnotučné mléčné výrobky. Pak může dojít ke snížení hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů.
• Konzumovat byste neměli ani potraviny s transmastnými tuky, které vznikly hydrogenací rostlinných olejů (vznikají tak ztužené tuky). Nacházejí se přitom v margarínech, pečivu a sladkostech z obchodů (koblihy, sušenky, koláče atd.), případně v některých pizzách apod.
• Pomoci naopak může strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků, která se konzumuje např. ve Středomoří. Tvoří ji kvalitní olivový či řepkový olej, avokádo, mandle, kešu nebo olivy. Snižují přitom riziko vysokého cholesterolu, ale třeba také cukrovky 2. typu.
• Doporučována je rovněž strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou složky tuků. Nacházejí se přitom v tučných mořských rybách a mořských plodech včetně krevet.

Upozorňujeme: s komerčním rybolovem mořských ryb je ovšem spojen velice negativní dopad na světové oceány. Tito živočichové navíc často obsahují mikroplasty. Jejich nadměrná konzumace tak není rovněž ideální.

Další možné změny jídelníčku

Vstřebávání cholesterolu do krevního řečiště může snížit tzv. rozpustná vláknina. Ta se nachází v ovoci (jablka a hrušky), lněných semínkách, luštěninách (fazole, čočka, hrášek), ovesných obilovinách nebo růžičkové kapustě. Doporučován je rovněž syrovátkový protein. Studie ukázaly, že tento mléčný výrobek podávaný jako doplněk stravy snižuje právě LDL. Pořídit si jej přitom lze i v českých obchodech v bio kvalitě, takže se vyrábí z mléka od krav krmených trávou a pasoucích se volně na pastvinách.

Doporučujeme: dříve byla do souvislosti se zvýšeným cholesterolem dávána vejce. V současné době už se ovšem ví, že konzumace potravin s cholesterolem nemusí nutně zvýšit jeho hladinu v krvi. Vejce tak mohou být součástí zdravého jídelníčku, byť bychom je opět doporučovali v bio kvalitě.

Buďte aktivní

Na hladinu „zlého“ cholesterolu má vliv nadváha či obezita. Negativně přitom může přispět i několik kilogramů navíc. Vážíte-li tedy více, než byste měli, začněte zdravěji jíst a věnovat se nějaké fyzické aktivitě. Zpočátku přitom postačí i pravidelné svižné procházky či jízda na kole. Postupně je možné začít běhat, posilovat a věnovat se různým sportům.  Fyzická aktivita je ostatně pro špatný cholesterol zhoubná hned dvakrát. Podle Americké kardiologické asociace (AHA) stačí ke snížení hladiny cholesterolu dvě a půl hodiny aerobního cvičení týdně, a to nezávisle na vaší hmotnosti.

„Zlý“ cholesterol a zlozvyky

„Zlý“ cholesterol si „tyká“ s rozšířenými lidskými zlozvyky, čímž nemáme na mysli pouze přejídání. Pokud tedy chcete snížit jeho hladinu, měli byste se zaměřit také na další neřesti. Na jaké?

• Určitě byste se měli vyhnout kouření. Vdechování spalovaného tabáku může vést k zvýšení LDL a snížení HDL. Studie navíc ukazují, že do jednoho roku po poslední cigaretě je riziko srdečních onemocnění poloviční než u kuřáka.
• Problematická je rovněž konzumace alkoholu. Jeho omezení je dle některých studií dáváno do souvislosti se zvýšením HDL. Příliš mnoho alkoholu může každopádně vést k vážným zdravotním problémům, včetně vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a mrtvice.

Zdroje: Healthline, Mayo Clinic, NZIP, NIH