Málo spíte? Přidejte do stravy toto a zažijete nejlepší spánek v životě

Spánek je nezbytný pro naše zdraví, regeneraci a psychickou pohodu. Pokud trpíte nespavostí, často se budíte nebo máte problémy s usínáním, důvodem může být nejen stres, ale také nesprávná strava. Místo toho, abyste sáhli po lécích na spaní, zkuste nejprve přírodní cestu: upravte svůj jídelníček a zařaďte potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které přirozeně podporují hluboký a kvalitní spánek. Výživa hraje v našem spánkovém režimu mnohem důležitější roli, než si mnozí uvědomují, a právě správná kombinace živin může pomoci odstranit dlouhodobé potíže se spánkem.

Jednou z nejúčinnějších látek pro klidný spánek je hořčík (magnesium). Tento minerál je zásadní pro fungování nervové soustavy, snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a pomáhá uvolnit svaly, čímž přispívá k rychlejšímu usínání i kvalitnějšímu odpočinku. Zejména forma magnesium threonate je známá svou schopností pronikat do mozku a zlepšovat funkce neurotransmiterů, což pomáhá navodit hlubokou relaxaci. Hořčík zároveň pomáhá tělu regulovat produkci melatoninu, což je klíčový hormon ovlivňující spánkový cyklus.

V jakých potravinách najdete hořčík?

• Ořechy a semínka (zejména dýňová semínka, kešu ořechy a mandle)
• Listová zelenina (např. špenát, kapusta, rukola)
• Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa)
• Banány, avokádo
• Kakao a hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa
• Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
• Mořské plody a ryby bohaté na minerály

Pravidelná konzumace těchto potravin může nejen zlepšit kvalitu spánku, ale také přispět k lepší náladě, celkové vitalitě a podpořit zdravou funkci svalů i srdce.

Tryptofan – esenciální aminokyselina pro tvorbu melatoninu

Tryptofan je aminokyselina, kterou tělo potřebuje k tvorbě serotoninu a melatoninu – hormonů klíčových pro regulaci spánkového cyklu. Jeho nedostatek může vést k potížím s usínáním, přerušovanému spánku i celkové únavě během dne. Pravidelná konzumace potravin bohatých na tryptofan pomáhá tělu přirozeně zvyšovat hladinu těchto hormonů a podporuje zdravý biorytmus. Jeho účinky se navíc mohou umocnit kombinací s vitamínem B6 a hořčíkem, které napomáhají přeměně tryptofanu na serotonin a melatonin.

Potraviny bohaté na tryptofan:

• Kuřecí a krůtí maso
• Ryby (zejména losos, tuňák a makrela)
• Vejce (zejména žloutky)
• Mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, sýr, mléko)
• Vlašské ořechy, mandle
• Dýňová a slunečnicová semínka
• Fazole a sójové produkty (např. tofu)

Zkuste si například dát večer teplé mléko s medem nebo lehkou večeři s vejcem a zeleninou. Tím pomůžete svému tělu přirozeně se připravit na klidný spánek. Je také dobré se vyhnout konzumaci těžkých, mastných nebo nadměrně sladkých jídel, která mohou negativně ovlivnit trávení a tím narušit spánek.

Apigenin a theanin – bylinky na uvolnění a klidný spánek

Apigenin je flavonoid obsažený v heřmánku, který působí jako přírodní sedativum. Pomáhá snížit hladinu stresu, podporuje relaxaci a může výrazně zkrátit dobu usínání. Pravidelné pití heřmánkového čaje před spaním může být skvělým rituálem pro lepší spánek. Mezi další účinné bylinky můžeme zařadit například kozlík lékařský, meduňku nebo levanduli, které pozitivně působí na nervovou soustavu a podporují klidné usínání.

Theanin, aminokyselina přítomná v zeleném a černém čaji, podporuje produkci alfa vln v mozku, což vede k hluboké relaxaci bez pocitu ospalosti během dne. Pokud máte problémy s usínáním kvůli stresu nebo úzkosti, zkuste si dát večer zelený čaj s nízkým obsahem kofeinu nebo speciální doplňky s theaninem. Některé studie také ukazují, že kombinace theaninu a GABA (dalšího neurotransmiteru) může mít synergický efekt na podporu hlubokého spánku.

Další tipy pro lepší spánek

• Zařaďte do stravy potraviny bohaté na magnesium a tryptofan. Pomohou vám regulovat hormonální rovnováhu a navodit hlubší spánek.
• Večer si dopřejte šálek heřmánkového čaje. Podporuje relaxaci a působí jako přírodní uklidňující prostředek.
• Omezte příjem kofeinu alespoň 6 hodin před spaním. Káva, černý čaj a energetické nápoje mohou narušit spánkový cyklus.
• Vypněte elektronická zařízení alespoň hodinu před usnutím. Modré světlo z displejů narušuje produkci melatoninu a zhoršuje kvalitu spánku.
• Spěte v temné a chladnější místnosti. Tma a nižší teplota (kolem 18 °C) podporují hlubší a regenerující spánek.
• Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Strava bohatá na tuky a sacharidy večer může zatížit trávení a narušit klidný spánek.

Malé změny ve stravě a každodenním režimu mohou mít velký dopad na váš spánek. Zkuste zařadit tyto potraviny do svého jídelníčku a vytvořte si spánkovou rutinu, která vám pomůže cítit se odpočatě a plní energie každé ráno!

Zdroje: Bezhladoveni.cz, Český Rozhlas, Svetplodu.cz